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聪明搭配粥食健康餐           ★★★

作者:范志红 文章来源:范志红 点击数: 更新时间:2014-5-16

虽然都知道杂粮豆类有营养,还是有很多人不情愿把它们煮在粥里。理由很简单:煮杂粮粥实在太麻烦了。这些材料不像白米那么容易煮烂,煮的时间长,就需要小火慢炖,一直看着,稍不小心就会糊底。

其实,煮成美味的杂粮豆粥并不那么麻烦。

如果有电压力锅,解决这个问题最简单了。直接把各种材料扔进锅里,加相当于原料重量6-10倍的水,然后盖上锅,按下“八宝粥”或“煮粥”的按钮,然后等着程序结束,压力回到常压,打开来吃就可以了。有“杂粮粥”功能的电饭煲也可以做到,只是烹调时间略长一些。有电炖锅也很简单,可以让它小火慢炖两三个小时,然后保温就行了。

现在大部分家用烹调电器,包括电压力锅、电饭煲、电炖锅、电蒸锅等都有预约功能。早上出门时加入食材、设定时间,晚上回家的时候香喷喷的八宝粥就已经煮好了。也可以晚上睡前预约煮粥,早上起床时粥的温度就正好合适,直接打开锅盖享用就行了,一点都不麻烦。

冬天天气温度较低,只需设定预约8小时煮粥就行了。但是,夏天天气太热,室温下泡8小时就可能细菌超标,建议预约不超过4小时。

假如这些烹调工具都没有,那么就稍微麻烦一点儿,因为豆子、莲子、燕麦粒、糙米等食材需要提前泡一段时间。一般来说,豆子需要提前泡8-12个小时,杂粮只需泡2-4个小时。为简单起见,直接把各种材料放在容器中,加水没过食材,放冰箱里浸泡一夜就行了。

放在冰箱里浸泡食材的目的,是为了避免细菌超标。这些营养丰富的食材,细菌们也是非常喜爱的。如果在室温下放一夜,特别是在室温比较高的时候,就会发生细菌繁殖过度的问题。虽然煮后能把细菌杀灭,安全性不需要担心,但食材的清香口味就会被毁掉,影响美食感。

人们经常会发现,自己家里刚煮出来的杂粮豆粥,要比粥店里的粥好喝得多。为什么呢?

煮粥最要紧的是好原料,特别是杂粮原料,能带给粥自然的香气。但是,在粥店吃粥,常常会感觉到材料新鲜度不够。这是因为,各种杂粮含有谷胚,其中含有不饱和脂肪酸和脂氧合酶,很容易发生脂肪氧化,完全不像白米白面那么耐放。哪怕才买来一个月半个月,也可能产生不新鲜的“陈味”。

所以,购买杂粮杂豆的时候,千万不要贪多,每次最好只买半斤到一斤,保存的时候还要注意不能受潮,最好能放在密封罐、密封盒或干燥饮料瓶里,尽快吃完,然后再买。

另一方面,如何把粥纳入一日饮食生活也是关键。

杂粮粥是一种主食,绝对不是甜食。很多人觉得八宝粥必须加糖喝,或者必须配干的面食来吃,这是不利于健康的吃法。煮杂粮粥时要煮浓一些,完全用它来做主食,像吃大米饭一样,配合各种菜肴来吃。

也就是说,要想用杂粮粥来获得健康效果,既不能加糖,也不能配白面馒头白面饼。否则,没法控制餐后血糖反应,也不能起到减肥作用。

煮较浓的粥,大概是一份煮粥的杂粮料加上6倍的水。这种粥煮好之后很粘稠,上面几乎没有什么粥汤,放凉之后会成凝冻。

煮一次粥,难免总量会比较多。除了当餐吃完的份额之外,可以把它分装在干净保鲜盒里,每次取一盒,用微波炉热到60度就可以了,这样煮一锅粥可以吃两三次。

煮好的粥,就用来配各种菜肴,和吃米饭一样。一家人如果观念不同,完全不妨让其他人继续吃白米饭,你自己吃杂粮粥。大家一起吃各种菜肴,一口粥一口菜,吃惯了就会觉得很好吃,没有任何问题。

为什么要一口粥一口菜呢?这是因为,吃杂粮粥只是主食,它不能替代各种菜肴的营养。杂粮粥虽然比白米粥好,但它毕竟干物质量少,蛋白质总量远不能满足人体需要,再说主食中的B族维生素、维生素A、维生素C、铁和锌等多种营养素都不能满足人体的需要,必须由荤素菜肴来补足。

所以,吃杂粮粥不妨碍继续吃鱼肉蛋类,也不能妨碍吃大量的蔬菜。很多女性和老年人只吃杂粮粥和蔬菜水果,却拒绝吃鱼肉蛋类,这样很容易造成营养不良的情况,出现月经不调和体力下降的结果。

所以,建议采取这样的方式来吃杂粮粥:早晚用杂粮粥替代白米白面的食物做主食,中午吃其他类型主食,比如荞麦面、莜面卷、燕麦糙米大米饭、全麦馒头、蒸玉米等各种其他类型的杂粮主食。如果在外吃饭不能吃到多样化的主食,白米饭白面条之类也可以。蔬菜每天1斤到1斤半,肉类每天平均50-75克,没有肉的日子吃75-100克的去骨鱼肉或去壳虾,加上蛋1只,酸奶1杯。这样吃杂粮粥,才能真正避免营养不良,对增进健康最有益处。


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